Quelque soit votre âge, vous avez
sans doute un objectif à atteindre en décidant de pratiquer une activité
physique :
- Vous voulez par exemple perdre du poids ou perdre du ventre.
- Vous aimez faire des exercices pour vous maintenir en forme.
- Vous savez que le sport apporte du plaisir et vous aide à vous détendre.
- Vous êtes toujours stressés et vous désirez gérer ou même combattre ce stress.
- Vous trouvez que vos performances et vos capacités sont diminuées et vous voulez donc récupérer un peu de votre force.
- Vous souhaitez faire du sport pour retarder votre vieillissement et prévenir les maladies qui apparaissent à cet âge.
- Vous savez que la pratique d’une activité physique est bénéfique pour l’appareil locomoteur, le cœur, les os et les muscles … et aussi pour votre vie sexuelle.
Et bien sûr la liste ne peut être
limitée si on veut définir tous les bénéfices du sport pour la santé.
Et pour arriver à atteindre vos
objectifs personnels, surtout si vous êtes âgés, il est recommandé d’être
vigilant et de choisir l’activité physique la plus adaptée à son cas.
Qu’arrive-t-il à notre corps en cas de vieillissement et de sédentarité ?
Avant de commencer ou de
reprendre une activité physique, on devait être conscient de quelques points
très importants :
L’état physique de notre corps
soit au niveau des muscles, au niveau de la masse osseuse ou au niveau du
rythme cardiaque connait une certaine évolution associée à une certaine
transformation.
En effet, avec l’avancée de
l’âge, la masse musculaire diminue, il y a une perte de la masse osseuse et des
problèmes cardiovasculaires sont envisageables. Et le tout est un processus
naturel.
Ceci aura donc ; et si on
ajoute le facteur de la sédentarité ; un impact négatif sur plusieurs
côtés de notre vie.
Etre conscient de ces modifications liées à l’âge et au vieillissement plus particulièrement ; mène chacun de nous à définir ses activités physiques ou son programme sportif le plus adapté à son cas.
La sarcopénie est là !
Lorsqu’on parle de vieillissement
ou d’inactivité, c’est tout à fait normal d’avoir une atrophie musculaire comme
conséquence.
Outre ces deux facteurs
(vieillissement et sédentarité) certains autres facteurs comme les maladies
peuvent engendrer une sarcopénie.
La sarcopénie est caractérisée
par une diminution progressive de la masse musculaire, de la force musculaire
et de la performance.
Après l’âge de 50 ans, on perd de
1% à 2% de notre masse musculaire, et de 1,5% par an entre 50 et 60 ans de
notre force musculaire, puis 3% par an. (source SFDRMG).
Parmi les conséquences de la
sarcopénie, on peut citer :
- La sensation de fatigue et de faiblesse musculaire.
- Les chutes et les fractions.
- Faiblesse dans les mouvements quotidiens.
- Diminution de la vitesse de la marche.
- Risque de développer un diabète de type 2.
Comment prévenir une sarcopénie ?
L’activité physique est fort
conseillée, surtout les exercices en résistance. Un entrainement musculaire
pratiqué régulièrement et progressivement aide à augmenter rapidement le volume
et la force musculaire.
En plus de l’activité physique,
on recommande d’avoir des apports alimentaires protéiques.
Lorsqu’il y a vieillissement, il y a problèmes cardiaques !
Pratiquer du sport présente beaucoup
d’avantages pour la santé : une meilleure ventilation pulmonaire et une
prévention des problèmes cardiaques en renforçant le cœur et les vaisseaux en
sont quelques-uns.
Et bien évidemment l’absence
d’une activité physique liée à l’avancement de l’âge constitue un facteur d’apparition
des maladies cardiaques comme la bradycardie, l’insuffisance cardiaque, l’infarctus,
l’angine de poitrine et d’autres …
Il est conseillé donc d’améliorer
ses habitudes de vie en pratiquant une activité physique régulièrement et en
adoptant une alimentation saine pour ne pas être affronté à des interventions
chirurgicales ou à des traitements de longue durée.
La densité osseuse diminue avec l’âge et les problèmes d’articulations apparaissent
Des os moins résistants sont plus
exposés aux fractures.
Dès la fin de la croissance, les
os perdent graduellement leur solidité et leur densité, et deviennent fragiles
favorisant ainsi des fractures.
On parle donc d’ostéoporose ; problème naturel lié à l’âge et au vieillissement ; caractérisée par la
diminution de la densité osseuse et des altérations des os.
Vous savez que l’os est soumis en
permanence à un remodelage osseux, qui est un processus où l’os endommagé ou
ancien est détruit (Les cellules appelées les ostéoclastes détruisent l'ancien
os) et remplacé par un nouvel os (les ostéoblastes responsables de la fabrication
du nouvel os).
Des facteurs différents
interviennent pour permettre d’équilibrer et de régler ce remodelage, parmi eux
on trouve la vitamine D et les hormones sexuelles en particulier les
estrogènes. L’ostéoporose apparaît donc lorsque ce remodelage est
déséquilibré à cause du manque de la vitamine D ou de la carence de ces
hormones (c’est pour cela qu’elle est fréquente chez les femmes après la
ménopause que chez les hommes).
Outre l’ostéoporose, la personne
âgée peut avoir une arthrose, qui est une dégénérescence du cartilage des
articulations. L’âge, le surpoids et la sédentarité sont les facteurs majeurs
de risque d’apparition de cette maladie.
Et pour prévenir ces problèmes ou
limiter leurs effets, il est recommandé aussi de pratiquer du sport d’une façon
régulière, par exemple la course à pied ou la marche pour maintenir la masse
osseuse, ou la natation et le vélo en cas d’arthrose.
Précautions à prendre avant de débuter une activité sportive
Les sports d’endurances sont les
plus recommandés pour les personnes âgées de 40 à 50 ans, et après 50 ans on
peut introduire les sports d’entretien.
Or, une visite chez votre médecin
spécialiste reste primordiale et indispensable avant que vous commenciez une
activité physique. Votre médecin vous ferait des tests approfondis : un
électrocardiogramme, une épreuve d’effort, un test de VO2Max ou bien un test de
Ruffier Dickson.
Ces types d’examens permettent à
votre médecin d’évaluer votre aptitude à pratiquer du sport et vous fournira un
certificat médical de non contre-indication à la pratique d’une activité
physique.
C’est lui qui va vous guider
aussi dans le choix d’une activité adaptée à votre cas.
Voici quelques conseils de plus à
prendre en considération tout au long de votre pratique de votre activité
physique :
- La régularité est un élément essentiel.
- Choisir un exercice attrayant et ludique.
- Aller progressivement : commencez par des séances de 10 à 20min deux fois par semaine pour arriver après à une séance de 30 à 60 minutes de deux à trois fois par semaine.
- Ne pas faire de mouvements violents ou intensifs.
- S’échauffer au début et s’étirer à la fin de votre exercice.
- Boire avant, pendant et après l’exercice.
Quelle activité physique adaptée pour les personnes âgées ?
La marche et la randonnée
Elles sont les plus simples à
pratiquer et permettent de conserver le contrôle de l’équilibre, la mobilité
articulaire et la force musculaire. (Livre: Le sport après 50 ans par Charles M. Thiebauld, Pierre Sprumont)
La course à pied
La course à pied (ou le jogging)
offre les mêmes avantages métaboliques que la marche mais à un degré plus
élevé.
Pour les personnes qui souffrent
de certaines maladies comme l’arthrose, elles doivent avoir l’accord de leur
médecin.
Le vélo
La pratique du vélo permet
d’entretenir la forme physique, et améliore le fonctionnement du système
cardiovasculaire. Elle nécessite cependant de l’équilibre et une bonne vue.
La natation
Ce sport nautique à faible impact
sur le sol, est un sport non traumatisant pour les articulations. Il stimule le
système cardiovasculaire et favorise la circulation sanguine.
L’aquajogging et l’aquagym sont
aussi parmi les sports nautiques conseillés pour les personnes âgées.
D’autres activités sont aussi
recommandées et qui permettent de développer d’avantages la souplesse et renforcer
la musculation, comme le Yoga, le gainage, le stretching, le Pilates …
La motivation !
La motivation constitue un
élément essentiel qui va renforcer votre attachement à la pratique régulière de
l’activité physique et ceci quelques soient vos contraintes.
Le loisir et le plaisir sont des facteurs très motivants
Choisissez l’activité qui va vous
détendre, vous donner le sentiment du bien-être et que vous allez la pratiquer aisément
et sans difficultés. Cherchez l’activité où vous allez passer un moment
réjouissant.
Le bien-être social
C’est un facteur principal qui
vous laisse motivés à pratiquer une activité physique, c’est un moyen de rompre
l’isolement ; de préserver votre autonomie et de nouer de nouvelles
relations sociales.
Récompensez-vous !
Oui, bien sûr ! Offrez-vous
un cadeau par exemple lorsque vous avez réussi à accomplir vos trois semaines
de pratique de l’activité physique. Faites–le à chaque nouvelle réalisation et
en diversifiant les récompenses.
Participez à des programmes
conçus pour aider et encourager les seniors à pratiquer des activités physiques
et qui sont organisés par des associations travaillant sur ce domaine. Cherchez
sur le net vous y trouverez celui qui vous convient.
Enfin, n’oubliez pas d’adopter
une bonne alimentation saine et équilibrée en plus de la pratique d’une
activité physique.
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire
Merci de laisser un commentaire relatif au sujet du blog.