dimanche 26 mars 2017

5 sports du printemps pour entretenir votre forme et garder votre santé

Le printemps est arrivé ! Vous êtes surement motivés pour vous rendre au sport pendant cette saison. Vous voulez réjouir de ces beaux jours et de ce beau temps. Vous voulez également et sans doute vous en profiter pour entretenir votre forme, perdre quelques kilos ou perdre du ventre.
Alors, vous avez choisi votre activité à pratiquer ? Vous êtes conscients des précautions à en prendre soins ?

Dans ces lignes qui suivent, vous allez trouver quelques conseils à suivre avant de vous rendre au sport du printemps, ensuite vous découvrirez une liste d’activités physiques qui va vous permettre de choisir celle qui convient à vos capacités corporelles et qui vous attire le plus.



5 Conseils à suivre avant de vous rendre au sport du printemps

L’avis de votre médecin

C’est le premier conseil et le plus important et surtout pour les personnes qui souffrent de certaines maladies ou pour les personnes âgées.
Votre médecin va vous guider dans le choix de votre activité qui sera adaptée à vos capacités physiques.

Pour les personnes âgées, voici un article très important que je vous conseille de lire très attentivement : Ce qu'une personne âgée doit savoir pour pratiquer une activité physique adaptée à son cas !

Allez progressivement

Attention, ne commencez pas brutalement et avec force. Commencez doucement puis progressez. Faites deux séances par semaines ou même faites en une selon votre condition physique. Gardez ce programme pendant 3 à 4 semaines ou jusqu’à ce que vous sentiez que votre condition physique est améliorée, puis ajoutez une autre séance : 3 séances par semaines c’est très suffisant !



S’échauffer et s’étirer

L’échauffement préparera votre corps à l’effort et permet de diminuer les risques de blessures. Et lorsque vous aurez terminé votre exercice, étirez-vous pour éviter à vos muscles et à vos articulations toute douleur ou tout danger.

Les lunettes de soleil de sport

Choisissez des lunettes de soleil de sport de qualité pour vous protéger, non seulement du rayonnement solaire facteur responsable d'un vieillissement prématuré de l'œil, mais aussi pour une protection contre les poussières et les insectes volants.

Tenue de sport printemps

Le choix d’une tenue de sport dépend de l’activité que vous désirez faire. Généralement, il est conseillé de porter des vêtements qui vont permettre à votre corps de maintenir à une bonne température et d’être protégé contre les premières chaleurs ou le froid encore présent.
Lorsque vous vous rendez dans un magasin de vêtements de sport, n’hésitez pas à demander plus de conseil.

5 sports sélectionnés de printemps pour entretenir votre forme et garder votre santé

La marche

En plus de ses bienfaits pour la santé, comme réduire le risque de maladies du cœur et d'accident vasculaire cérébral, augmenter la densité osseuse, brûler un plus grand pourcentage degraisse et abaisser le taux de cholestérol sanguin, la marche est un sport facile et gratuit qui ne vous coûte rien et vous êtes libre de choisir le temps qui vous convient pour le faire.

Pour avoir plus d’informations sur ce sport et découvrir les conseils à tenir en compte pour le bien pratiquer, et aussi comment gérer vos séances, suivez le lien suivant : La marche : un sport efficace pour faire perdre du ventre

Le running



Le running ou la course à pied est le sport le plus favori pour les gens motivés pour pratiquer du sport pendant cette saison du printemps.

Le running est comme la marche aussi, c’est gratuit et ne coûte rien et on est libre de choisir le moment pour le faire. Il est bien pour la santé et aide à brûler de la graisse. Cependant vous êtes appelés à prendre en considération certains conseils pour éviter toute erreur.

Voici un article dont vous pouvez tirer plein d’infos pour pratiquer ce sport correctement : Conseils pour courir. Vous y trouverez des conseils, comment choisir des chaussures pour courir, techniques de la course à pied, choix du parcours, comment respirer en courant ? … et autres

Le vélo

Le vélo est l’un des sports les plus brûleurs de calories, en plus c’est un sport qui a de grands bienfaits pour votre santé. En faisant du vélo vous faites travailler un nombre important de muscles, vous faites aussi travailler le muscle cardiaque et il vous permet d'augmenter vos capacités respiratoires et cardiaques.

Pour savoir comment bien pratiquer ce sport, suivez le lien suivant : Comment Avoir un Ventre Plat en Faisant du Vélo ?

La natation

Pourquoi pas ?! La natation est un sport idéal surtout pour ceux qui aime brûler plus de calories et perdre du poids. En effet, nager 2 à 3 fois par semaine permet d’avoir de bons résultats après quelques mois.

Découvrez un type d’exercices à pratiquer pour perde du poids dans l’article suivant : Faites de la natation pour perdre du ventre homme

L’aquagym

Si vous ne savez pas nager ou si vous revenez à l’exercice après une blessure ou même si vous êtes une personne âgée ou sédentaire et que vous aimez pratiquer un sport qui ne demande pas beaucoup d’efforts et ne présente aucun risque pour les articulations en plus de tirer plus de bienfaits pour votre santé, l’aquagym est très convenable dans ce cas.

Pratiquer régulièrement une à deux séances de 45 minutes par semaine vous permet de bénéficier au maximum des bienfaits de l'aquagym.

Voici d’autres infos très utiles sur ce sport : Les 7 bienfaits de l'aquagym

Voilà donc c’est une petite liste des sports que vous pouvez pratiquer dans ces jours printaniers, choisissez donc celle qui vous convient.


Le plus important est de commencer vos premières séances et surtout ne baissez pas les bras, continuez et persévérez pour le bien de votre santé. 


mardi 21 mars 2017

Conseils pour courir

Nous avons parlé dans notre blog perdre du ventre homme que parmi les sports qui vous aident, en plus d’un régime adéquat, à perdre du ventre, il y a la course à pied.

Et puisque vous êtes ici et que vous cherchez des conseils pour courir, voilà, je vous invite à lire les lignes qui suivent.

Le plus important pour commencer à courir ou pour reprendre votre activité de course à pied est de ne pas lâcher et de rester motivés, en se basant sur une bonne connaissance de ce que vous allez entamer pour éviter toute erreur qui peut vous décourager ou vous mener vers l’échec.
conseils pour courir

Quel âge pour courir ?

Ce qui est magnifique dans ce sport c’est qu’on peut courir à tout âge et partout.

Aussi, la course à pied vous permet d’avoir votre forme, de dormir bien, de perdre quelques kilos et autres bienfaits effectivement.

Hervé*, après 20 ans, il a repris son programme de course àpied et il a perdu 3 kilos en 6 semaines (en faisant 2 séances de course par semaine).


Conseils pour courir

Consultez votre médecin 

L’avis de votre médecin est indispensable, surtout si vous débutez la course à pied ou si vous venez de la reprendre, comme il est indispensable pour les personnes âgées à fin d’éviter toute blessure.

Si vous souffrez donc de problèmes cardiaques, de problèmes articulaires ou de genoux, cette consultation s’avère trop indispensable.

Se fixer un objectif

Précisez votre durée de course à pied : 15min ou 30min la séance, 2 à 3 fois par semaine.

Ne vous préoccupez pas de la distance ou du kilométrage à courir, ou bien de la vitesse.

Si vous êtes capables de courir 30min, c’est mieux. Si vos capacités sportives ou votre condition physique ne vous permettent pas de courir 30min, essayez de faire 15 min.

L’essentiel est que vous devez commencer doucement et progressez après, et surtout ne commencez pas brutalement et avec force.

Essayez de courir avec aisance respiratoire et alterner entre marche et course.

Choisissez une paire de chaussures qui vous convient

Pour courir il faut choisir une paire de chaussures conçue spécialement pour la course à pied.

Choisissez donc des chaussures adaptées à vos pieds, à votre type de foulée, à votre poids et au type de terrain de course.

Choisissez un moment le soir, parce que les pieds se gonflent à ce temps-là et c’est mieux pour essayer la chaussure, et entrez dans un magasin spécial, et dites au spécialiste responsable de ce magasin de vous donner les baskets convenables. Ce spécialiste va certainement vous guider dans votre achat.
Baskets running

Assurez-vous quand vous essayez une paire de chaussures de laisser un centimètre entre vos orteils et le bout de la chaussure. Ceci est intéressant car vos pieds gonflent pendant que vous courez.

Pour le type de foulée

Il y en a 3 types, déterminez alors de quel type est la vôtre :

  • Universelle ou normale : le contact du pied au sol se fait sans se pencher ni vers l’extérieur ni vers l’intérieur.
  • Pronatrice : le pied penche vers l’intérieur au contact au sol.
  • Supinatrice : le pied tourne vers l’extérieur au contact au sol.

Le poids

Le critère de l’amorti surtout au niveau du talent est primordial dans le choix de vos chaussures pour absorber le choc.

Terrain de course et fréquence

Le choix des chaussures de trail, chaussures classiques ou haut de gamme dépend du terrain de course : piste, bitume, trottoir …

En général, l’amorti, la légèreté et la stabilité sont les paramètres principales du choix des baskets.

Techniques de course à pied

Pour être plus efficace dans votre course à pied et éviter les blessures, respectez bien ces points importants pendant votre course :

Cadence rapide

Essayez de faire des enjambés rapides tout en maintenant votre posture stable.

La réception au sol

Vous ne devez pas arriver au sol complétement sur votre talent ou complétement sur vos orteils, vous devez utiliser votre voûte plantaire en arrivant à peu près dans le milieu de votre pied, cela permet à la voûte plantaire de faire son travail d’absorbation et vous aider à vous propulser.
Réception du pied au sol

La synergie du haut du corps

Quand vous courez, votre haut du corps doit demeurer stable. La nuque et le haut des épaules doivent être relaxes.

En plus les bras ne doivent pas croiser à l’avant du corps évitant ainsi toute rotation du tronc. Le mouvement des bras doit rester linéaire de l’avant en arrière en formant un angle de 90° au niveau du coude.

L’hydratation

Hydratez-vous suffisamment par petites gorgées (10-15ml) avant, pendant et après votre séance de course à pied.

Evitez de boire une grande quantité en une seule prise, l’eau resterait sur l’estomac et la vidange gastrique serait interrompue.
hydratez-vous

En plus, boire de l’eau d’une température comprise entre 10° et 15°, est conseillé, en effet les liquides frais pénètrent plus vite dans l’organisme.

Faites donc attention à la déshydratation, parce que plus il y a une déshydratation, plus la capacité diminue et plus il y a élévation  de la température interne du corps, ce qui représente un danger.

Courir le matin ou le soir ?

Faire une activité de course à pied va vous permettre de maintenir une vigilance constante grâce à la libération de la dopamine, et d’avoir une sensation de bien-être qui va être prolongé pendant plusieurs heures grâce à l’endorphine.

Soyez conscient donc de ces effets pour choisir votre heure de course.

Ainsi, quand vous courez le matin, vous faites augmenter votre température corporelle, vous faites réveiller votre corps et vous ne risquez pas de perturber votre sommeil.

Et quand vous courez le soir, votre température corporelle est plus élevée (surtout entre 16h et 18h), vous serez donc plus performant et la récupération sera excellente. Le problème que vous allez envisager, c’est retarder l’endormissement et perturber le sommeil.

Dans tous les cas, c’est à vous de décider l’heure convenable pour courir.

Choix du parcours

Parcours de course à piedLe choix du parcours est important surtout lorsqu’on est débutant.

Optez pour un parcours plat et souple qui ménagera vos articulations ; et qui vous aide à favoriser la durée de votre course.

Evitez donc les trottoirs, les routes et les pistes.

Essayez aussi de trouver des lieux calmes avec un paysage attirant !

Comment s’habiller pour courir ?

Le but principal de porter des vêtements conçus pour la course à pied est le confort.

En plus du confort, vous devez vous habiller selon les conditions météorologiques pour :

En hiver, maintenir votre température corporelle en gardant votre peau au sec.

En été, la transpiration, l’évacuation de la chaleur et la protection contre le soleil.

Alors ;

En hiver, on fait appel à la technique des 3 couches ou l’oignon, et on élimine le coton.

La première couche : le respirant ou le pare-vapeur.

Vêtements runningCette couche absorbe et évacue l’humidité produite par la transpiration et garde votre peau au sec. Choisissez des vêtements à base de polyester ou du polypropylène : T-shirt à manches longues, corsaire, collant de running.

Deuxième couche : l’isolant

Cette couche ne laisse pas passer le froid et permet en même temps de maintenir constante la chaleur du corps. Ces vêtement contient un mélange de fibres isolantes et respirantes (laine polaire, polyester).

Troisième couche : la couche protectrice ou la coquille

Elle vous protège contre le vent, la neige, la pluie, le grand froid… Elle est imperméable, mais laisse passer l’humidité produite par la transpiration.
  • Pour la tête : tuque, bandeau et passe montagne.
  • Pour les mains : des gants
  • Et pour les pieds : chaussettes de laine ou de polyester.

En été ;
Choisissez une tenue qui favorise la transpiration et non collée à votre corps. Par exemple : un T-shirt à manches courtes et un short.

La casquette est indispensable aussi.

Comment respirer en courant ?

Laissez de côté ces techniques qui vous disent d’inspirer 2 pas et d’expirer 2 pas… ou celles qui vous conseillent de respecter la respiration nez/bouche.

N’imposez pas de rythme non naturel à votre organisme, la solution idéale en course à pied est d’utiliser simultanément le nez et la bouche pour apporter l’air nécessaire pour un effort intense.

Les points de côtés

Le point de côté est dû aux efforts respiratoires et à une mauvaise oxygénation de certains muscles (Diaphragme).

Il est lié aussi à la digestion (estomac), c’est pour cela qu’on ne doit pas courir qu’après 3 heures du dernier repas.

La dilatation du gaz au niveau du gros intestin est aussi une cause du point de côté aux intestins.

Sachez qu’il y a plusieurs points de côtés :
  • -          Claviculaires (sous la clavicule)
  • -          Sous les côtes.
  • -          A l’estomac et aux intestins.

Si vous ressentez cette douleur :

Appuyez à l’endroit où se trouve le point de côté.

Si on s’arrête, placez les doigts sous les côtes et inspirez fort et repoussez les doigts  et expirez.

Une autre astuce : serrez un caillou de taille moyenne dans la paume de la main opposée au côté où se situe la douleur, tout en ralentissant votre course.

S’échauffer et s’étirer

S’échauffer c’est préparer son corps progressivement à l’effort (Muscles, système nerveux, système cardiovasculaire).

L’échauffement permet donc de diminuer le risque de blessures et permet aussi d’améliorer ses performances.

Après la course à pied, il est indispensable de s’étirer pour éviter à vos muscles, à vos articulations et à vos genoux, toute douleur ou tout danger.

Voici deux vidéos qui vont vous montrer comment s’échaufferet s’étirer.





* Regardez son témoignage : http://goo.gl/xs1x2u



lundi 27 février 2017

Le gainage: l'exercice efficace pour faire perdre du ventre

Le gainage pour perdre du ventre

Le gainage fait partie des exercices abdominaux qui permettent de perdre du ventre, comme le squat, les pompes, les fentes, le vacuum

Il permet de renforcer les muscles abdominaux ainsi que les muscles du dos.

Comme vous le savez, les abdominaux se composent de 4 muscles principaux :
  1. Le grand droit de l’abdomen qui occupe la partie centrale.
  2. Le grand oblique et le petit oblique qui sont situés sur les côtés et qui permettent la rotation du bassin ou son immobilisation.
  3. Et le transverse qui est plus profond.

Le gainage: l'exercice efficace pour faire perdre du ventre

A quoi servent les abdominaux ?

  • Les abdominaux ou les abdos servent à maintenir les viscères et à maintenir le dos aussi.
  • Ils aident aux mouvements du tronc et des membres : jambes et bras ….
  • Ils permettent aussi d’optimiser notre respiration et d’aider aux mouvements des organes.


Le gainage est efficace pour faire perdre du ventre :

Avant de parler du gainage, essayez de surveiller les aliments que vous mangez et qui vous font avoir du ventre, est-ce que vous consommez beaucoup d’aliments d’origine industrielle ? Vous mangez beaucoup de viandes, de chocolats ? Vous consommez beaucoup de boissons gazeuses, ou de lait.. ?

C’est à cause de ces aliments que vous avez un relâchement musculaire au bas de votre ventre et de la graisse qui recouvre vous abdos.

Pour renforcer ces muscles abdominaux, et précisément celui qui se trouve dans cette zone, c’est-à-dire en bas du ventre ; on fait appel au gainage. En effet, le muscle précisé c’est le transverse et c’est lui qui permet de rentrer le ventre et de l’avoir plat.

Quand on pratique du gainage on fait travailler ce muscle abdominal, en mettant tout notre corps sous une tension musculaire.

Et c’est pour cela qu’on considère le gainage comme l’exercice le plus efficace pour perdre du ventre.

Mais, pour que ça fonctionne bien et pour arriver à avoir de bons résultats en quelques semaines, il faut suivre une bonne alimentation saine et essayer de dégonfler  vos intestins en éliminant les aliments qui les gonflent.

Voici un article où vous pouvez trouver quoi manger pour perdre du ventre.

Comment fait-on le gainage ?

En plus de son objectif principal qui est perdre du ventre, le gainage permet de renforcer les abdos, le dos et toutes les parties du corps, permet une coordination de tous les muscles les uns avec les autres, et va rendre le corps beaucoup plus solide.

Pour arriver à de bons résultats, on doit bien travailler l’exercice de gainage.

  • Maintenez une position de base, c’est-à-dire, allongez-vous au sol et soulevez le bassin en appuyant sur vos coudes et sur les pointes de vos pieds, comme ceci:
Gainage

  • Tenez cette position en parallèle avec le sol pendant 30sec à 1min.
  • Gardez votre ventre contracté.
  • Si vous arrivez à trembler ou si vous n’arrivez pas à maintenir le droit arrêtez-vous et recommencez.
  • Si vous faites  cet exercice pour la première fois, vous pouvez aller doucement, faites par exemple 30sec et reposez 30sec, puis refaites  l’exercice, vous pouvez le répéter 5 fois.
  • Pratiquez ce programme 2 à 3 fois par semaine, puis augmentez le rythme progressivement.
  • Avec le temps et en pratiquant cet exercice plusieurs fois, vous allez découvrir que votre niveau est en progrès.

Les autres exercices de gainage ?

  • En plus de l’exercice de base du gainage, vous pouvez l’évoluer soit en levant un membre inférieur, ou supérieur, soit en levant les deux à la fois.
  • Vous pouvez aussi travailler un gainage de côté ou bien faire du gainage en se mettant sur le dos puis en appuyant sur les épaules et en montant le bassin le plus haut possible.

Dans cette vidéo, vous allez découvrir comment ça se fait.



Dernier mot, si vous trouvez que, avec le temps, votre niveau est bien en exerçant le gainage pour perdre du ventre, vous pouvez passer aux  exercices de gainage plus complexes et même vous pouvez augmenter la durée de votre séance, par exemple atteindre une séance de 30 à 40 min.

Pratiquez le gainage régulièrement, ne relâchez pas, gardez votre volonté jusqu’au bout et pensez à votre objectif pour l’atteindre.



samedi 17 décembre 2016

Les 7 bienfaits de l'aquagym

L’aquagym ou la gymnastique dans l’eau est un sport qui est devenu très populaire en raison de sa facilité et de ses bienfaits esthétiques et sanitaires.
L’aquagym est aussi un sport idéal pour les personnes qui cherchent à perdre du ventre.

Ce sport est pratiqué dans l’eau en immergeant le corps plus fréquemment jusqu’à la poitrine. Vous ne pesez donc que 10% de votre poids du corps. Les exercices que vous faites dans l’eau sont confrontés à sa résistance vous permettant de tirer pleinement des bienfaits de l’aquagym.

Les bienfaits de l'aquagym


Les bienfaits de l’aquagym

Au niveau des articulations

L’aquagym ne présente aucun risque pour les articulations, ne craignez pas de blessures ou de courbatures pendant l’exercice. En effet, l’aquagym se pratique avec un impact minime sur le système locomoteur en raison de cette poussé verticale (Poussée d’Archimède) du bas en haut qu’exerce l’eau sur votre corps.

L’impact sur vos articulations peut être réduit de plus de 85% contrairement à un exercice pratiqué sur le sol où l’impact est plus élevé comme dans le cas de la course à pied.

Au niveau des muscles

Dans l’eau, la résistance est plus importante et freine les mouvements que vous faites, et ceci oblige le corps à accomplir plus d’efforts pour réaliser les exercices de l’aquagym.

L’aquagym sollicite l’ensemble des muscles et fait travailler les bras, le dos, la poitrine, les abdominaux, les fesses et les membres inférieurs.

Et par conséquent on aura la taille affinée, la poitrine tonifiée, les fesses raffermies, les bras musclés et un ventre plat.

En plus l’aquagym agit contre la cellulite.


Au niveau cardiaque

Généralement, la fréquence cardiaque diminue dans l’eau. La pratique de l’aquagym permet d’améliorer la circulation sanguine et de tonifier le rythme cardio-vasculaire, ceci est dû à la pression hydrostatique de l’eau exercée sur le corps.

Un autre avantage s’ajoute en faisant l’aquagym, c’est la possibilité de diminuer la pression artérielle et de prévenir une crise cardiaque.

Selon une étude publiée dans l’Internationnal journal of cardiology, l’aquagym a permis à des patients de diminuer leur tension en faisant trois séances d’une heure par semaine dans une piscine chauffée à 32°C. (Plus de détails ici)

Au niveau de la perte du poids

Comme nous l’avons vu, la résistance de l’eau sollicite tous les muscles de votre corps et les oblige à travailler davantage, ce qui permet de brûler plus de calories.
Le taux de calories brûlées dépend du poids de la personne, de la durée de l’exercice et de son intensité. Une personne qui pèse 75kg et qui pratique un exercice d’aquagym d’une durée de 30 minutes peut brûler jusqu’à 150 calories. En plus les résultats peuvent être observés plus rapidement.

Aquagym pour maigrir


Et pour perdre du ventre aussi, l’aquagym est très recommandée surtout ses exercices abdominaux dans l’eau. 
Dans ce lien découvrez un exemple d’exercice d’aquagym pour perdre du ventre : Faites la natation pour perdre du ventre.

Au niveau psychologique

Le fait d’être dans l’eau vous soulage et vous donne la sensation de détente et de bien-être.
L’aquagym a un effet relaxant qui permet de se débarrasser des tensions accumulées, et aide à combattre le stress.
L’aquagym peut aider aussi à améliorer l’estime de soi et la confiance en soi. Ce sport peut également contribuer à la prévention des maladies psychosomatiques comme la dépression et la phobie.

Un outil de rééducation

L’aquagym est un moyen efficace pour traiter certains maux et douleurs comme dans le cas des personnes qui souffrent d’arthrose (selon le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport, c’est une activité anti-arthrose par excellence. Lirela suite), d’arthrite, de certaines douleurs articulaires ou de problèmes de dos.

L’aquagym est également une excellente solution pour se remettre sur pieds après une blessure.


A qui convient l’aquagym ?

L’aquagym convient à tous. Elle est idéale pour les personnes qui reviennent à l’exercice après une blessure comme c’est signalé dans le paragraphe précédent.

Elle convient aussi aux personnes âgées et aux personnes sédentaires. (Voir aussi l’article : Ce qu'une personne âgée doit savoir pour pratiquer une activité physique adaptée à son cas !).

Elle est recommandée aussi pour les femmes enceintes, pour les personnes obèses ou qui souffrent du surpoids et les personnes qui cherchent à perdre du ventre.

L’aquagym est un sport accessible à tous et pendant toute l’année, elle ne demande pas d’être un bon nageur pour la pratiquer, cependant on doit prendre quelques précautions.

Les précautions à prendre avant de pratiquer l’aquagym

Avant de vous engager dans un cours d’aquagym, veuillez prendre ces précautions principales en soin :
  • L’avis de votre médecin est indispensable surtout si vous souffrez d’une maladie.
  • Un coach, un maître-nageur ou un sauveteur doit superviser votre séance d’aquagym. Il vous va guider dans votre entraînement et intervenir en cas de danger.
  • Vérifiez la température de l’eau avant de commencer votre séance.

Combien de séances d'aquagym par semaine ?

Pour bénéficier au maximum des bienfaits de l'aquagym, il est recommandé de pratiquer régulièrement une à deux séances de 45 minutes par semaine.




mercredi 23 novembre 2016

Ce qu'une personne âgée doit savoir pour pratiquer une activité physique adaptée à son cas !

Quelque soit votre âge, vous avez sans doute un objectif à atteindre en décidant de pratiquer une activité physique :

  • Vous voulez par exemple perdre du poids ou perdre du ventre.
  • Vous aimez faire des exercices pour vous maintenir en forme.
  • Vous savez que le sport apporte du plaisir et vous aide à vous détendre.
  • Vous êtes toujours stressés et vous désirez gérer ou même combattre ce stress.
  • Vous trouvez que vos performances et vos capacités sont diminuées et vous voulez donc récupérer un peu de votre force.
  • Vous souhaitez faire du sport pour retarder votre vieillissement et prévenir les maladies qui apparaissent à cet âge.
  • Vous savez que la pratique d’une activité physique est bénéfique pour l’appareil locomoteur, le cœur, les os et les muscles … et aussi pour votre vie sexuelle.
Et bien sûr la liste ne peut être limitée si on veut définir tous les bénéfices du sport pour la santé.

Et pour arriver à atteindre vos objectifs personnels, surtout si vous êtes âgés, il est recommandé d’être vigilant et de choisir l’activité physique la plus adaptée à son cas.

Personne âgée bien-être

Qu’arrive-t-il à notre corps en cas de vieillissement et de sédentarité ?

Avant de commencer ou de reprendre une activité physique, on devait être conscient de quelques points très importants :

L’état physique de notre corps soit au niveau des muscles, au niveau de la masse osseuse ou au niveau du rythme cardiaque connait une certaine évolution associée à une certaine transformation.

En effet, avec l’avancée de l’âge, la masse musculaire diminue, il y a une perte de la masse osseuse et des problèmes cardiovasculaires sont envisageables. Et le tout est un processus naturel.

Ceci aura donc ; et si on ajoute le facteur de la sédentarité ; un impact négatif sur plusieurs côtés de notre vie.



Etre conscient de ces modifications liées à l’âge et au vieillissement plus particulièrement ; mène chacun de nous à définir ses activités physiques ou son programme sportif le plus adapté à son cas.

La sarcopénie est là !

Lorsqu’on parle de vieillissement ou d’inactivité, c’est tout à fait normal d’avoir une atrophie musculaire comme conséquence.

Outre ces deux facteurs (vieillissement et sédentarité) certains autres facteurs comme les maladies peuvent engendrer une sarcopénie.

La sarcopénie est caractérisée par une diminution progressive de la masse musculaire, de la force musculaire et de la performance.

Après l’âge de 50 ans, on perd de 1% à 2% de notre masse musculaire, et de 1,5% par an entre 50 et 60 ans de notre force musculaire, puis 3% par an. (source SFDRMG).

Parmi les conséquences de la sarcopénie, on peut citer :

  • La sensation de fatigue et de faiblesse musculaire.
  • Les chutes et les fractions.
  • Faiblesse dans les mouvements quotidiens.
  • Diminution de la vitesse de la marche.
  • Risque de développer un diabète de type 2.

Comment prévenir une sarcopénie ?

L’activité physique est fort conseillée, surtout les exercices en résistance. Un entrainement musculaire pratiqué régulièrement et progressivement aide à augmenter rapidement le volume et la force musculaire.
Les exercices d’endurance comme la marche ou la course à pied sont aussi recommandés.
En plus de l’activité physique, on recommande d’avoir des apports alimentaires protéiques.

Lorsqu’il y a vieillissement, il y a problèmes cardiaques !

Pratiquer du sport présente beaucoup d’avantages pour la santé : une meilleure ventilation pulmonaire et une prévention des problèmes cardiaques en renforçant le cœur et les vaisseaux en sont quelques-uns.

Et bien évidemment l’absence d’une activité physique liée à l’avancement de l’âge constitue un facteur d’apparition des maladies cardiaques comme la bradycardie, l’insuffisance cardiaque, l’infarctus, l’angine de poitrine et d’autres

Il est conseillé donc d’améliorer ses habitudes de vie en pratiquant une activité physique régulièrement et en adoptant une alimentation saine pour ne pas être affronté à des interventions chirurgicales ou à des traitements de longue durée.

La densité osseuse diminue avec l’âge et les problèmes d’articulations apparaissent

Des os moins résistants sont plus exposés aux fractures.

Dès la fin de la croissance, les os perdent graduellement leur solidité et leur densité, et deviennent fragiles favorisant ainsi des fractures.

On parle donc d’ostéoporose ; problème naturel lié à l’âge et au vieillissement ; caractérisée par la diminution de la densité osseuse et des altérations des os.

Vous savez que l’os est soumis en permanence à un remodelage osseux, qui est un processus où l’os endommagé ou ancien est détruit (Les cellules appelées les ostéoclastes détruisent l'ancien os) et remplacé par un nouvel os (les ostéoblastes responsables de la fabrication du nouvel os).

Des facteurs différents interviennent pour permettre d’équilibrer et de régler ce remodelage, parmi eux on trouve la vitamine D et les hormones sexuelles en particulier les estrogènes. L’ostéoporose apparaît donc lorsque ce remodelage est déséquilibré à cause du manque de la vitamine D ou de la carence de ces hormones (c’est pour cela qu’elle est fréquente chez les femmes après la ménopause que chez les hommes).

Outre l’ostéoporose, la personne âgée peut avoir une arthrose, qui est une dégénérescence du cartilage des articulations. L’âge, le surpoids et la sédentarité sont les facteurs majeurs de risque d’apparition de cette maladie.

Et pour prévenir ces problèmes ou limiter leurs effets, il est recommandé aussi de pratiquer du sport d’une façon régulière, par exemple la course à pied ou la marche pour maintenir la masse osseuse, ou la natation et le vélo en cas d’arthrose.


Précautions à prendre avant de débuter une activité sportive

Les sports d’endurances sont les plus recommandés pour les personnes âgées de 40 à 50 ans, et après 50 ans on peut introduire les sports d’entretien.

Or, une visite chez votre médecin spécialiste reste primordiale et indispensable avant que vous commenciez une activité physique. Votre médecin vous ferait des tests approfondis : un électrocardiogramme, une épreuve d’effort, un test de VO2Max ou bien un test de Ruffier Dickson.

Ces types d’examens permettent à votre médecin d’évaluer votre aptitude à pratiquer du sport et vous fournira un certificat médical de non contre-indication à la pratique d’une activité physique.

C’est lui qui va vous guider aussi dans le choix d’une activité adaptée à votre cas.

Voici quelques conseils de plus à prendre en considération tout au long de votre pratique de votre activité physique :

  • La régularité est un élément essentiel.
  • Choisir un exercice attrayant et ludique.
  • Aller progressivement : commencez par des séances de 10 à 20min deux fois par semaine pour arriver après à une séance de 30 à 60 minutes de deux à trois fois par semaine.
  • Ne pas faire de mouvements violents ou intensifs.
  • S’échauffer au début et s’étirer à la fin de votre exercice.
  • Boire avant, pendant et après l’exercice.

Quelle activité physique adaptée pour les personnes âgées ?

La marche et la randonnée

Elles sont les plus simples à pratiquer et permettent de conserver le contrôle de l’équilibre, la mobilité articulaire et la force musculaire. (Livre: Le sport après 50 ans par Charles M. Thiebauld, Pierre Sprumont)

La course à pied

La course à pied (ou le jogging) offre les mêmes avantages métaboliques que la marche mais à un degré plus élevé.
Pour les personnes qui souffrent de certaines maladies comme l’arthrose, elles doivent avoir l’accord de leur médecin.

Personnes âgées en course à pied

Le vélo

La pratique du vélo permet d’entretenir la forme physique, et améliore le fonctionnement du système cardiovasculaire. Elle nécessite cependant de l’équilibre et une bonne vue.

La natation

Ce sport nautique à faible impact sur le sol, est un sport non traumatisant pour les articulations. Il stimule le système cardiovasculaire et favorise la circulation sanguine.
L’aquajogging et l’aquagym sont aussi parmi les sports nautiques conseillés pour les personnes âgées.

D’autres activités sont aussi recommandées et qui permettent de développer d’avantages la souplesse et renforcer la musculation, comme le Yoga, le gainage, le stretching, le Pilates

La motivation !

La motivation constitue un élément essentiel qui va renforcer votre attachement à la pratique régulière de l’activité physique et ceci quelques soient vos contraintes.

Le loisir et le plaisir sont des facteurs très motivants

Choisissez l’activité qui va vous détendre, vous donner le sentiment du bien-être et que vous allez la pratiquer aisément et sans difficultés. Cherchez l’activité où vous allez passer un moment réjouissant.

Le bien-être social

C’est un facteur principal qui vous laisse motivés à pratiquer une activité physique, c’est un moyen de rompre l’isolement ; de préserver votre autonomie et de nouer de nouvelles relations sociales.

Récompensez-vous !

Oui, bien sûr ! Offrez-vous un cadeau par exemple lorsque vous avez réussi à accomplir vos trois semaines de pratique de l’activité physique. Faites–le à chaque nouvelle réalisation et en diversifiant les récompenses.

Participez à des programmes conçus pour aider et encourager les seniors à pratiquer des activités physiques et qui sont organisés par des associations travaillant sur ce domaine. Cherchez sur le net vous y trouverez celui qui vous convient.

Enfin, n’oubliez pas d’adopter une bonne alimentation saine et équilibrée en plus de la pratique d’une activité physique.


mardi 24 mai 2016

Comment perdre du ventre Homme ?

Comment perdre du ventre homme?

Arriver à perdre du ventre est une tâche réalisable, en suivant un programme adéquat qui contient des outils corrects et qui vous protège de tomber dans des erreurs tels que : des blessures,des maladies, l'effet yoyo..

Le régime et le sport sont vos deux alliés qui vous aident à avoir un ventre plat.
Perdre du ventre homme

Sachez aussi que l’avis de votre médecin reste très important avant de commencer un tel programme, surtout pour les personnes âgées ou qui souffrent de certaines maladies.

Faites du régime pour perdre du ventre

Faire du régime c’est modifier son alimentation, choisir les bons nutriments et pratiquer de bonnes habitudes alimentaires.

Le but c’est faire baisser son apport calorique et perdre de la graisse stockée au niveau du ventre.

Vous pouvez donc introduire dans votre régime des brûleurs de graisse comme les légumes : le choux ; le céleri, le haricot vert …. des algues alimentaires qui sont riches en fibres comme la spiruline.
Vous pouvez prendre aussi des boissons comme le thé vert qui contient entre 50 et 150mg de catéchines connues pour leurs propriétés amaigrissantes.

En plus, essayez de diminuer; ou de supprimer; le sucre, de limiter les matières grasses et les féculents.

Vous arriverez après à baisser votre apport calorique quotidien de 500 à 1000 kcal.


Un régime c’est une alimentation bien équilibrée

Vous pouvez suivre un régime en quelques étapes pour éliminer la graisse qui entoure vos abdomens :
Par exemple :

    régime pour maigrir
  • Éliminer les toxines en commençant par un monodiète.
  • Traiter l’acidité du corps en prenant des légumes verts à chaque repas.
  • Prendre des sucres complexes.
  • Choisir deux collations contenant des fruits.
  • Prendre du poisson le soir.

Aidez-vous d’autres régimes

Vous pouvez  avoir recours à d’autres régimes de perte de poids pour perdre du ventre.
Par exemple, aidez-vous du régime citron. Je vous invite à lire comment vous en profitez de ce régime pour perdre du ventre.

Pas de régime miracle !

Évitez les régimes miracles qui vous disent de perdre des kilos rapidement, éloignez-vous des régimes hyperprotéinés car tout ceci présente un danger pour votre santé.

Faites du sport pour perdre du ventre

En plus d’un régime efficace, vous êtes appelés à faire du sport pour perdre du ventre.

Quel sport choisir pour perdre du ventre ?

Selon votre âge, votre activité et vos capacités corporelles, choisissez le sport qui vous convient et qui ne cause pas de problèmes pour votre santé.

Les sports d’endurances :

Les sports conseillés sont les sports d’endurances comme la marche, la course à pied, le vélo, la natation.

Si vous pratiquez la marche par exemple, en faisant des séances de 30 min de 4 à 5 fois par semaine, vous arriverez à brûler 125 calories par séance.

Et si vous faites du jogging (footing, course à pied), vous allez aussi perdre de la graisse : perdre 1 kilo après  12h de course à pied.

Vous avez aussi le vélo qui vous fait perdre quelques calories,  vous pouvez choisir entre vélo classique ou vélo elliptique.

Pour la natation, c’est un excellent choix, par ce qu’elle permet de brûler plus de calories que la majorité des autres sports.



Les exercices abdominaux

Les exercices abdominaux sont très importants pour avoir un ventre plat, seulement il faut choisir les essentiels car les exercices abdominaux ne font pas tous perdre du ventre. On peut avoir une tablette de chocolat, mais un ventre gonflé.

Le gainage

C’est l’exercice le plus efficace qui vous permet d’avoir un ventre plat. En effet, le gainage fait travailler le transverse, le muscle abdominal qui permet de rentrer le ventre et l’avoir plat.

Vous pouvez consulter les rôles des autres muscles  abdominaux pour être mieux informé.

Commencez par cet exercice simple du gainage, puis progressez avec d’autres exercices.


Les pompes, les fentes et la chandelle sont aussi de bons exercices à pratiquer.

Le vacuum ou le stomach vacuum

C'est un exercice très efficace aussi, le vacuum fait travailler principalement le transverse à son tour.
Voici comment le faire :



Suivre un régime efficace et faire du sport régulièrement vont certainement vous aider à perdre du ventre et éliminer cet excès de graisse abdominale, surtout gardez votre patience et restez motivé tout au long de votre programme.

Se débarrasser du ventre gonflé est très utile pour votre santé et vous fait protéger des maladies que peut provoquer un gros ventre : les maux au dos, aux genoux, le diabète, le cholestérol, l’hypertension, les cardio-vasculaires…


samedi 30 avril 2016

Deux exercices pour réduire la graisse de votre ventre et brûler plus de calories

Vous allez découvrir aujourd’hui deux exercices abdominaux importants pour perdre du ventre. Ils demandent un peu d’efforts, mais leurs résultats sont observés.
Et avant de commencer à faire ces deux exercices, il est conseillé comme toujours de prendre en considération ces trois points :
  • Avoir l’avis de votre médecin.
  • Aller doucement dans la pratique de ces exercices.
  • Adopter une alimentation équilibrée.



Premier exercice : Alligator Drag

Comment fait-on l’exercice Alligator Drag pour perdre du ventre ?

Il vous sera difficile si vous le faites pour la première fois et que vos muscles sont faibles. Allez donc doucement et progressivement.

Voici les démarches à suivre pour faire cet exercice Alligator Drag :
  • Préparez votre espace pour vous déplacer et munissez-vous de quelque chose qui va glisser facilement à travers le plancher.
  • Si vous êtes sur un bois dur ou sur les planchers de tuiles, utilisez une serviette. Et si vous êtes sur un tapis ou sur un sol recouvert de moquettes, utilisez un sac ou un disque en plastiques ou bien des assiettes !
  • Mettez-vous en position de pompe en posant les pieds sur l’outil de glissage.
  • Tenez-vous bien droit comme une planche.
  • Marchez vers l’avant en utilisant vos mains seulement et en traînant le bas de votre corps tout en serrant vos fessiers et votre ventre.
  • Marchez au début 2 à 3 m puis reposez-vous pendant 1 à 1,5 min ou la durée qui vous convient pour vous récupérer.
  • Répétez l’exercice à partir de l’emplacement d’arrivée ou bien vous pouvez revenir à votre point de départ en marchant en arrière.
  • Répétez l’exercice une 3ème fois.
  • Faites cet exercice 2 à 3 fois par semaine.


Ce qui est estimé dans cet exercice c’est de marcher jusqu’à 10 à 20 m pendant la séance.

Quel est l’intérêt de l’exercice Alligator Drag ?

Cet exercice combine entre mouvement et résistance pour garder votre corps stabilisé, et il permet de brûler plus de calories ce qui aide à réduire la graisse de votre ventre.

Deuxième exercice : Walkout from pushup position

Ou le déplacement des mains à partir d’une position de pompe, cet exercice ne demande aucun équipement et présente un peu de difficulté. Voici comment le faire :
  • Placez-vous en position de pompe, tenez-vous bien droit et écartez vos mains à la largeur des épaules ou un peu plus (5 cm).
  • Avancez vos mains le plus loin possible sans affaisser les hanches, puis reculez les mains pour revenir à la position initiale.
  • Essayez de ne pas plier vos coudes et contractez votre ventre et vos fessiers pendant tout le mouvement.
  • Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.
  • Pratiquez cet exercice 2 à 3 fois par semaine.


Enfin, vous pouvez combiner ces deux exercices dans votre programme pour perdre du ventre et vous verrez de bons résultats pendant quelques semaines.


Vous pouvez aussi les associer  à l’exercice de gainage si vous aimez avoir des résultats très rapidement.


lundi 11 avril 2016

Retrouvez votre forme librement et gardez votre santé avec cette application Android

Vous aimez faire du sport et pratiquer quelques exercices qui vous permettront de retrouver votre forme, cependant vous n’avez pas de temps d’aller à la salle ou vous ne trouvez pas les bons exercices adéquats.

Je vous propose donc aujourd’hui une application Android très utile que vous pouvez installer sur votre smartphone et qui constitue un guide parfait pour vous pour retrouver votre forme et garder votre santé.

Application android pour faire des exercices de forme


Cette application contient plus de 60 exercices variés avec des modèles 3D et des niveaux différents : très facile, facile, normal, difficile et intense …

Vous pouvez faire des exercices visant les bras, la poitrine, les abdos, le ventre, le dos et les jambes. Vous y trouverez par exemple des exercices comme le gainage, les pompes, les fentes et autres.

Exercices pour les différentes  zones du corps


Avec cette application, vous n’aurez pas besoin de payer un entraîneur pour vous aider. Vous disposez donc de votre entraîneur personnel qui sera disponible pour vous le temps que vous désirez. Vous êtes libres alors de choisir le moment et le lieu de votre entraînement.

Ce qui est joli aussi dans cette application, ce sont ses conseils de santé et de motivation qui vous accompagneront tout au long de votre séance d’entraînement. Dont voici quelques exemples :
  • « Ceux qui ne trouvent pas de temps pour faire de l’exercice devront en trouver pour être malades »
  • « Il y a plus de courage que de talent dans la plupart des réussites. »
  • « La motivation vous fait débuter, mais c’est l’habitude qui vous fait continuer ».
  • « Prendre tes repas à l’heure régulière ».
  • « Varie chaque jour les aliments. Le secret d’une bonne santé c’est une alimentation variée ».

Sans trop parler je vous laisse découvrir cette importante application et dites-moi comment vous l’avez trouvée !!

Téléchargez Keeping fit.


Sur la page de téléchargement, vous pouvez lire plus d’infos sur ce guide sportif comme les a listées son propriétaire :
  • Plus de 60 exercices différents.
  • Modèle 3D qui vous accompagnera dans votre entraînement faisant les exercices.
  • Pauses entre chaque exercice.
  • Durée réglable d'entraînement (de 5 minutes à 120 minutes).
Les pompes

  • Choisissez entre un entrainement avec ou sans équipement.
  • Sélection de la difficulté technique de l'entraînement.
  • Routes stockés sur votre appareil.
  • Entraînements adaptées à l’utilisateur.
  • Augmentation du niveau à mesure que les entraînements sont terminés.
  • Suivi des routes avec des statistiques détaillées.
  • Sélectionnez les jours que vous souhaitez vous entraîner et Keeping Fit vous alerte afin que vous ne l’oubliiez pas.
  • Full-Body séances d'entraînement.
  • Entraînements personnalisées où vous sélectionnez l’intensité et les zones du corps souhaités.
  • Pour accéder à tous les exercices activez l'équipement et choisissez la difficulté technique difficile.
Bonne santé à vous :)