mercredi 23 novembre 2016

Ce qu'une personne âgée doit savoir pour pratiquer une activité physique adaptée à son cas !

Quelque soit votre âge, vous avez sans doute un objectif à atteindre en décidant de pratiquer une activité physique :

  • Vous voulez par exemple perdre du poids ou perdre du ventre.
  • Vous aimez faire des exercices pour vous maintenir en forme.
  • Vous savez que le sport apporte du plaisir et vous aide à vous détendre.
  • Vous êtes toujours stressés et vous désirez gérer ou même combattre ce stress.
  • Vous trouvez que vos performances et vos capacités sont diminuées et vous voulez donc récupérer un peu de votre force.
  • Vous souhaitez faire du sport pour retarder votre vieillissement et prévenir les maladies qui apparaissent à cet âge.
  • Vous savez que la pratique d’une activité physique est bénéfique pour l’appareil locomoteur, le cœur, les os et les muscles … et aussi pour votre vie sexuelle.
Et bien sûr la liste ne peut être limitée si on veut définir tous les bénéfices du sport pour la santé.

Et pour arriver à atteindre vos objectifs personnels, surtout si vous êtes âgés, il est recommandé d’être vigilant et de choisir l’activité physique la plus adaptée à son cas.

Personne âgée bien-être

Qu’arrive-t-il à notre corps en cas de vieillissement et de sédentarité ?

Avant de commencer ou de reprendre une activité physique, on devait être conscient de quelques points très importants :

L’état physique de notre corps soit au niveau des muscles, au niveau de la masse osseuse ou au niveau du rythme cardiaque connait une certaine évolution associée à une certaine transformation.

En effet, avec l’avancée de l’âge, la masse musculaire diminue, il y a une perte de la masse osseuse et des problèmes cardiovasculaires sont envisageables. Et le tout est un processus naturel.

Ceci aura donc ; et si on ajoute le facteur de la sédentarité ; un impact négatif sur plusieurs côtés de notre vie.



Etre conscient de ces modifications liées à l’âge et au vieillissement plus particulièrement ; mène chacun de nous à définir ses activités physiques ou son programme sportif le plus adapté à son cas.

La sarcopénie est là !

Lorsqu’on parle de vieillissement ou d’inactivité, c’est tout à fait normal d’avoir une atrophie musculaire comme conséquence.

Outre ces deux facteurs (vieillissement et sédentarité) certains autres facteurs comme les maladies peuvent engendrer une sarcopénie.

La sarcopénie est caractérisée par une diminution progressive de la masse musculaire, de la force musculaire et de la performance.

Après l’âge de 50 ans, on perd de 1% à 2% de notre masse musculaire, et de 1,5% par an entre 50 et 60 ans de notre force musculaire, puis 3% par an. (source SFDRMG).

Parmi les conséquences de la sarcopénie, on peut citer :

  • La sensation de fatigue et de faiblesse musculaire.
  • Les chutes et les fractions.
  • Faiblesse dans les mouvements quotidiens.
  • Diminution de la vitesse de la marche.
  • Risque de développer un diabète de type 2.

Comment prévenir une sarcopénie ?

L’activité physique est fort conseillée, surtout les exercices en résistance. Un entrainement musculaire pratiqué régulièrement et progressivement aide à augmenter rapidement le volume et la force musculaire.
Les exercices d’endurance comme la marche ou la course à pied sont aussi recommandés.
En plus de l’activité physique, on recommande d’avoir des apports alimentaires protéiques.

Lorsqu’il y a vieillissement, il y a problèmes cardiaques !

Pratiquer du sport présente beaucoup d’avantages pour la santé : une meilleure ventilation pulmonaire et une prévention des problèmes cardiaques en renforçant le cœur et les vaisseaux en sont quelques-uns.

Et bien évidemment l’absence d’une activité physique liée à l’avancement de l’âge constitue un facteur d’apparition des maladies cardiaques comme la bradycardie, l’insuffisance cardiaque, l’infarctus, l’angine de poitrine et d’autres

Il est conseillé donc d’améliorer ses habitudes de vie en pratiquant une activité physique régulièrement et en adoptant une alimentation saine pour ne pas être affronté à des interventions chirurgicales ou à des traitements de longue durée.

La densité osseuse diminue avec l’âge et les problèmes d’articulations apparaissent

Des os moins résistants sont plus exposés aux fractures.

Dès la fin de la croissance, les os perdent graduellement leur solidité et leur densité, et deviennent fragiles favorisant ainsi des fractures.

On parle donc d’ostéoporose ; problème naturel lié à l’âge et au vieillissement ; caractérisée par la diminution de la densité osseuse et des altérations des os.

Vous savez que l’os est soumis en permanence à un remodelage osseux, qui est un processus où l’os endommagé ou ancien est détruit (Les cellules appelées les ostéoclastes détruisent l'ancien os) et remplacé par un nouvel os (les ostéoblastes responsables de la fabrication du nouvel os).

Des facteurs différents interviennent pour permettre d’équilibrer et de régler ce remodelage, parmi eux on trouve la vitamine D et les hormones sexuelles en particulier les estrogènes. L’ostéoporose apparaît donc lorsque ce remodelage est déséquilibré à cause du manque de la vitamine D ou de la carence de ces hormones (c’est pour cela qu’elle est fréquente chez les femmes après la ménopause que chez les hommes).

Outre l’ostéoporose, la personne âgée peut avoir une arthrose, qui est une dégénérescence du cartilage des articulations. L’âge, le surpoids et la sédentarité sont les facteurs majeurs de risque d’apparition de cette maladie.

Et pour prévenir ces problèmes ou limiter leurs effets, il est recommandé aussi de pratiquer du sport d’une façon régulière, par exemple la course à pied ou la marche pour maintenir la masse osseuse, ou la natation et le vélo en cas d’arthrose.


Précautions à prendre avant de débuter une activité sportive

Les sports d’endurances sont les plus recommandés pour les personnes âgées de 40 à 50 ans, et après 50 ans on peut introduire les sports d’entretien.

Or, une visite chez votre médecin spécialiste reste primordiale et indispensable avant que vous commenciez une activité physique. Votre médecin vous ferait des tests approfondis : un électrocardiogramme, une épreuve d’effort, un test de VO2Max ou bien un test de Ruffier Dickson.

Ces types d’examens permettent à votre médecin d’évaluer votre aptitude à pratiquer du sport et vous fournira un certificat médical de non contre-indication à la pratique d’une activité physique.

C’est lui qui va vous guider aussi dans le choix d’une activité adaptée à votre cas.

Voici quelques conseils de plus à prendre en considération tout au long de votre pratique de votre activité physique :

  • La régularité est un élément essentiel.
  • Choisir un exercice attrayant et ludique.
  • Aller progressivement : commencez par des séances de 10 à 20min deux fois par semaine pour arriver après à une séance de 30 à 60 minutes de deux à trois fois par semaine.
  • Ne pas faire de mouvements violents ou intensifs.
  • S’échauffer au début et s’étirer à la fin de votre exercice.
  • Boire avant, pendant et après l’exercice.

Quelle activité physique adaptée pour les personnes âgées ?

La marche et la randonnée

Elles sont les plus simples à pratiquer et permettent de conserver le contrôle de l’équilibre, la mobilité articulaire et la force musculaire. (Livre: Le sport après 50 ans par Charles M. Thiebauld, Pierre Sprumont)

La course à pied

La course à pied (ou le jogging) offre les mêmes avantages métaboliques que la marche mais à un degré plus élevé.
Pour les personnes qui souffrent de certaines maladies comme l’arthrose, elles doivent avoir l’accord de leur médecin.

Personnes âgées en course à pied

Le vélo

La pratique du vélo permet d’entretenir la forme physique, et améliore le fonctionnement du système cardiovasculaire. Elle nécessite cependant de l’équilibre et une bonne vue.

La natation

Ce sport nautique à faible impact sur le sol, est un sport non traumatisant pour les articulations. Il stimule le système cardiovasculaire et favorise la circulation sanguine.
L’aquajogging et l’aquagym sont aussi parmi les sports nautiques conseillés pour les personnes âgées.

D’autres activités sont aussi recommandées et qui permettent de développer d’avantages la souplesse et renforcer la musculation, comme le Yoga, le gainage, le stretching, le Pilates

La motivation !

La motivation constitue un élément essentiel qui va renforcer votre attachement à la pratique régulière de l’activité physique et ceci quelques soient vos contraintes.

Le loisir et le plaisir sont des facteurs très motivants

Choisissez l’activité qui va vous détendre, vous donner le sentiment du bien-être et que vous allez la pratiquer aisément et sans difficultés. Cherchez l’activité où vous allez passer un moment réjouissant.

Le bien-être social

C’est un facteur principal qui vous laisse motivés à pratiquer une activité physique, c’est un moyen de rompre l’isolement ; de préserver votre autonomie et de nouer de nouvelles relations sociales.

Récompensez-vous !

Oui, bien sûr ! Offrez-vous un cadeau par exemple lorsque vous avez réussi à accomplir vos trois semaines de pratique de l’activité physique. Faites–le à chaque nouvelle réalisation et en diversifiant les récompenses.

Participez à des programmes conçus pour aider et encourager les seniors à pratiquer des activités physiques et qui sont organisés par des associations travaillant sur ce domaine. Cherchez sur le net vous y trouverez celui qui vous convient.

Enfin, n’oubliez pas d’adopter une bonne alimentation saine et équilibrée en plus de la pratique d’une activité physique.